willpower

前言 - 意志力:人類最強大的力量

  • 意志力就肌肉一樣,會因為過度使用而疲乏,但也能透過長期鍛鍊來強化

Ch1 - 意志力不只是一種比喻

  • 控制情緒反應會折損意志力。即使是假裝的也會累
  • 從自我耗損研究歸納出來的法則:一次專注一項工作

Ch2 - 意志力的能量從哪裡來

  • 沒有葡萄糖,就沒有意志力
    • 當你的身體要對面對疾病,就會消耗大量葡萄糖,所以這個時候就要避免去做需要自我控制的事
    • 血糖過低者受刺激時,會比一般人更難專心和控制自己的負面情緒
  • 餵飽怪獸
    • 如果你有考試、重要會議、或攸關重大的計畫
    • 不要在缺乏葡萄糖的情況下匆匆上場
    • e.g.
      • 別在午餐四個小時後和老闆吵架
      • 別在晚餐前和另一半討論嚴重的問題
      • 到歐洲浪漫之旅時,別在晚上七點才開進城牆包圍的中古小鎮,企圖餓著肚子找到你的旅館
        • 就算你的車能在錯綜複雜的石板路穿梭無礙,你和伴侶的關係也可能經不起這個考驗
  • 飲食應該挑選熱量燃燒慢的食物
    • 升糖指數高的食物(e.g. 白麵包、馬鈴薯、白飯、零食)會產生大起大落的循環
    • 想維持穩定的自制力,應該吃蔬菜、堅果、水果、起司、魚類、肉類、橄欖油這類的升糖指數低的食物
  • 累了就睡覺
    • 休息可以降低身體對葡萄糖的需要,還能提高對血液裡的葡萄糖的利用能力

Ch3 - 待辦事項的大學問

  • Zeigarnik Effect: 未完成的工作和未達成的目標會盤旋在心中。等到工作完成、目標達成,不斷提醒的狀況變嘎然而止。
    • e.g. 聽一首歌,聽到一半突然關掉。稍微過一段時間,這首歌的某個片段可能不斷著在心中唱著

Ch4 - 決策疲勞

  • 做決定需要意志力,而在意志力耗損的情況下,人們會竭盡一切延遲或躲避決定。
  • 「關掉其中一個選項感覺上等於是損失,為了避免這種損失的感覺,人們寧願付出代價」
    • 這麼做有時候很有道理,但我們多半太想保留選擇的自由,而沒看到我們長期付出的代價,或別人付出的代價。

Ch5 - 錢都花到哪去了?

  • 遠視:太過擔心未來,而損及眼前的生活。
    • 這樣的吝嗇心態會讓人花更多時間、與朋友疏離、讓家人抓狂也讓自己痛苦

Ch6 - 意志力可以鍛鍊嗎

  • 「讓你的大腦習慣訂定小目標,並加以達成,能幫助你做到原本做不到的大事情」
    • 不光為了練習特定的技能,還要把困難度加高,決不寬貸,如此一來,你才會行有餘力,超過原本設定的目標。對我來說,這就是紀律。全靠不斷重複和練習而來」
  • 練習控制情緒並不能強化意志力。意志力也無法用來控制情緒
    • 控制情緒一般得靠其他技巧,像是改變對眼前問題的看法,或者讓自己分心
  • 試著改變一些習慣性的動作(e.g. 坐姿坐正、右撇子用左手寫字),都是自我控制的練習

Ch8 - 戒癮的真相

  • 對許多人來說,停下來喝一杯也許無傷大雅,之後好幾個月也不會酗酒
    • 可是如果是無法控制喝酒的人,就不能把偶爾一次喝酒當成獨立事件
    • 最好的方法,就是離酒吧遠一點
  • 明確界線
    • 如果你只承諾自己「適量」,這並不是明確界線。模糊的界線會漸漸讓你沒發現自己已經失控
    • 零容忍才是明確界線

Ch10 - 節食風暴

  • What-the-hell Effect
    • e.g., 節食者已經定下每日最高卡路里攝取量,當他們因為某種原因而吃進超標的熱量時,例如實驗喝下兩大杯奶昔,他們便認為當日的節食努力告吹。這時候就會放縱自己去享受,甚至讓自己吃比原本超標的量還多得多的食物
  • 延遲享樂 vs 不
    • 告訴自己「我待會再吃」對大腦的作用等同於「現在就吃」
    • 拒絕甜點需要意志力
      • 對於大腦來說,等一下顯然比永遠不來得輕鬆一點
    • 時間拉長,你的慾望降低,吃進的食物也變少

結語 - 你可以更有意志力,只要你不拖延

  • 減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活
    • 你得好好規劃人生
  • 自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人
    • 他們不會把意志力當成經常性策略
    • 他們妥善安排生活,所以能避免麻煩,避免生活出現需要意志力的事件
    • 他們用意志力來避免危機,而不是度過危機
    • 早在汽車故障錢就送車去保養,並遠離吃到飽的自助餐
  • 意志力的運用過程比結果重要
    • 如果你企圖抗拒誘惑、最後屈服,因為你曾經掙扎過,還是會耗損意志力,屈服並不會補充意志力
  • 你必須隨時維持至少五年的籠統願景,然後訂出較具體的立即目標
    • 要知道你在當月要完成什麼,以及如何做到
    • 預留一些彈性,也要做好失敗的心理準備
    • 月底檢討時,要記得你不需要每一次都達成目標
    • 更重要的是,你的人生逐月進步
  • 「在管理上,我們要求公司主管和其他員工訂出每週的優先目標,目標不能超過三個,小於三個也沒關係。我們每週逐一檢討上週的成果。如果三個目標中,你只完成一個或兩個,無妨,但在前三個目標未完成前,你不能進行其他目標,就這樣,這就是我們的管理方式。它很簡單,但能強迫你先處理最優先的事情,而且嚴格執行」
  • 正向拖延的力量
    • 等一下再享受
    • 把惡習拖延,最後可能就不會去做
  • 保存意志力的持久技巧:習慣

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