這本書除了提供關於有用的睡眠建議外,它也是一本相當有趣的書
探討各種人類跟睡眠有關的行爲、迷思
讓人會不禁想一直看下去(雖然我還是看得有點慢... 但這應該是我今年看最快的書了)
睡前喝酒真的有用嗎?
睡覺真的需要睡滿八小時嗎?
咖啡因又會如何影響我們的睡眠?

作者透過各種睡眠相關研究,討論這些行為背後可能的原因
並提出在這個睡眠不友善的社會中,該怎麼透過增進有效的睡眠來增加生產力
某種程度上看起來有點像是研究報告,但又不會無聊
調性跟為什麼我們這樣生活,那樣工作 ?接近,但更加的平易近人

如果沒有時間看完整本書,想直接看結論的話,我推薦看閱讀前哨站的書摘《為什麼要睡覺》讀書心得:殿堂級睡眠寶典打破11個迷思
這篇文章紀錄了書中附錄 1 的健康睡眠的12項守則,造著它執行應該就能對睡眠有所改善

整個筆記整理完,覺得我在 kindle 上少畫了不少重點
像是快速眼動睡眠對創意所帶來的好處,且它們只集中在睡眠的後期(e.g., 第 6 ~ 8 小時)
所以損失了 1 小時的睡眠並非損失 1/8 睡眠的價值,很可能是損失掉將近一半的價值
或者是做夢能對情緒所帶來的修復效果
也許等下次有機會再重看的時候,可以把這部分再補充到筆記中

睡眠是什麼?

Ch 1 - 睡吧……

  • 睡眠不足,保證體重增加
  • 人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物

Ch 2 - 咖啡因、時差、褪黑激素

  • 近日節律
    • 當移除外在的日光影響時,每個人內在產生的「一天」並不是正好二十四小時,而是比二十四小時稍微長一點
    • 生物有近日節律的可能理由
      • 與地球每天自轉的機制同步,不管是內在活動(如體溫)或外在活動(如攝食),都能協調於地球自轉造成的規律明亮(面對太陽)與黑暗(背對太陽)
  • 晨型人 vs 夜型人
    • 晨型人(占人口比例約40%): 清醒的高峰在早上,睏倦則在入夜不久後
    • 夜型人(30%): 偏好晚睡,也因此第二天會晚起,甚至過了中午才醒來
    • 剩下(30%): 介於之間的不同地帶,稍微往夜型人的方向偏
  • 往東飛比往西飛的時差更難調適
    • 往東時必須提前睡覺,在生物學上來說是非常艱巨的任務
    • 頻繁經歷時差可能會傷腦
  • 咖啡因會遮蓋睡眠訊號
    • 咖啡因的作用在於搶奪了腦中本該接收腺苷的位置(受體)
      • 一旦占據受體後,咖啡因擋住這些受體,使受體不活躍
    • 喝下咖啡後的三十分鐘左右,在體內循環的咖啡因濃度達到高峰
      • 咖啡因的半衰期平均為五到七小時
      • 假設你在晚餐後喝了一杯咖啡,時間約為晚間七點半,這表示到了凌晨一點半,還有約50%的咖啡因在你的腦部組織中循環作用
    • 年紀愈大,要從身體裡去除咖啡因愈花時間
  • 為什麼熬夜後精神會更好?
    • 在原本應該清醒的時段,近日節奏會讓你有比較好的精神,但實際上你並沒有休息到
      • 和睡眠壓力不同,近日節律並不理會實際上有沒有睡覺
  • 我的睡眠足夠嗎?
    • 早上起床後,你是否能在上午十點或十一點左右回頭繼續睡覺?
      • 是 → 很可能睡不夠或睡眠品質不佳,或兩種都有
    • 你是否可以在沒有咖啡因的情況下,在中午前以理想狀態運作?
      • 否 → 很可能是靠著咖啡因之類的藥物,來應付自己長期睡眠不足的狀態
    • 如果不設鬧鐘,你會睡過頭嗎?
      • 是 → 你需要更多的睡眠量
    • 你發現自己坐在電腦螢幕前,會重讀或甚至再三讀過同一個句子嗎?
      • 是 → 腦部疲勞、睡眠不足
  • 睡不夠的後果
    • 腺苷濃度仍然太高
      • 昨天的腺苷還有部分留著,於是帶著這份想睡的債務度過一整天,和拖欠金錢債款一樣,這筆睡眠債會持續累積

Ch 3 - 在你睡著時,大腦依然忙碌

  • 怎麼判斷自己睡過覺了?
    • 對外界失去覺察力 → 停止接收外在世界的訊息
    • 時間扭曲的感覺
  • 非快速動眼睡眠(non-rapid eye movement sleep,簡稱為NREM睡眠)
  • 快速動眼睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱為REM睡眠)
    • 快速動眼睡眠又稱作矛盾睡眠(paradoxical sleep):腦像是清醒著,然而身體卻很明顯是在睡覺

Ch 4 - 誰會睡覺?我們該怎麼睡?

  • 我們該怎麼睡覺?
    • 現況: 已開發國家,多數成人採「一段式」睡眠且平均長度少於七小時
    • 正確: 兩段式睡眠模式,是一段連續長時間的夜間睡眠,加上一段較短的午睡
      • 人類天生適合「兩段式睡眠」: 兩段式睡眠並非源自文化,而根植於生物特性
        • 不管文化背景或地理位置,每個人在下午都有一個清醒度低落的時段
      • 如果你需要上臺報告時,盡可能避免下午的中段時段 → 避免你和聽眾注意力渙散的時間
  • 好的快速動眼睡眠 → 辨識及理解能力更為敏銳 → 冷靜掌握情緒的能力
    • 如果你忽然想起不太冷靜的人,你可以合理懷疑與他們一天的睡眠時數有關,特別是有沒有獲得早晨時分富含快速動眼睡眠的階段

Ch 5 - 我們一生中的睡眠變化

  • 快速動眼睡眠在人類生命早期是必要的
    • 阻礙或減少新生動物的快速動眼睡眠,會妨礙和扭曲這些寶寶的腦部發育,導致成年後的社會關係異常
  • 迷思: 長者的睡眠需求較少
    • 年長者所需的睡眠應該與中年時差不多,只是較難產生同樣分量的睡眠
  • 隨著年紀漸長,睡眠有三項主要的改變
    1. 量與質的降低
    2. 睡眠效率的降低
    3. 睡眠的時機受干擾

為什麼我們該睡覺?

Ch 6 - 你媽媽和莎士比亞早就知道

  • 睡覺時的大腦使用清醒大腦絕不會嘗試的方式,把完全不同的知識連結起來,產生出令人驚豔的問題解決能力。這發生在做夢的階段,也就是快速動眼睡眠

Ch 7 - 超越金氏世界紀錄的極限

  • 當你睡眠不足時,無法評估自己的狀況有多糟
  • 每晚睡六小時,連續十天之後,表現失常的程度就和連續二十四小時沒睡的人一樣
    • 四小時和六小時實驗組所累積的表現缺失也和完全沒睡組一樣,沒有趨於平緩的跡象
  • 在一整段即將發生的睡眠剝奪的開端就小睡,可以有一些緩衝;儘管這種效果只是暫時的,也不完全,這段緩衝仍可保護大腦免於可能造成災難的專注力缺失
  • 如果你發現開車時感到睏倦,請停下車,找地方過夜
    • 如果你真的一定得趕路,而且審慎考慮過,即使冒著生命危險也一定要繼續,那麼請把車子開到路邊安全的停車處,小睡片刻(二十到三十分鐘)
    • 醒來後,不要立刻開車,因為那時你會有睡眠慣性(sleep inertia),也就是剛醒來時覺得還沒完全清醒的效應。請再等二十到三十分鐘,如果需要,或許先喝杯咖啡,然後才上路
    • 這只能讓你維持到下一次需要休息的時候,而且效果會愈來愈差

Ch 8 - 癌症、心臟病,以及壽命變短

  • 不管你現在處於哪種免疫狀態,如果你正準備接受疫苗來提高免疫力,或正在動員強大的適應性免疫反應來對抗病毒攻擊,那麼你需要睡覺,而且是整晚充分的睡眠,這是不容妥協的

為什麼會做夢?

Ch 10 - 做夢是一種夜間治療

  • 只要去睡覺,或許就會得到療癒
    • 快速動眼睡眠的做夢狀態,以及反應出夢中腦內壓力化學物質降低的特定電活動模式,決定了每個人夜間治療的成功程度
    • 並非時間療癒了傷痛,而是花在做夢睡眠的時間提供了情緒修復

從安眠藥到翻轉社會

Ch 12 - 不安的夜晚

  • 睡眠剝奪 vs 失眠症
    • 睡眠剝奪
      1. 有適當的睡眠能力
      2. 沒有給自己適當的睡眠機會
    • 失眠症
      1. 缺乏適當的睡眠能力
      2. 有適當的睡眠機會。也就是說,失眠的人即使給自己足夠的時間(七到九小時),也無法產生足夠的睡眠量和睡眠品質
  • 睡眠時間 vs 睡眠機會
    • 現代社會中有很多人只給自己 5 到 6.5 小時的睡眠機會,這通常表示實際上只得到 4.5 到 6 小時的睡眠
  • 死亡風險和睡眠時間的關係有點像個鉤子,超過九小時後會往上勾
    • 疾病會促進睡眠,特別是引發活躍免疫反應的疾病
      • 因此病得愈重的人,應該睡得愈久,以利用睡眠提供的健康工具來對抗病症
    • 有些疾病的威力太強,不管睡多久也無法克服,例如癌症,結果造成睡太多導致早死的假象,而不是「更合理」的結論:某些病症太過嚴重,不管加長多少睡眠帶來的好處,都無法扭轉病情
      • 「更合理」而不是「同樣合理」 → 因為還沒發現任何生物機制顯示睡眠有任何壞處

Ch 13 - 讓你無法睡覺的是……

  • 五項重要的因子強烈影響我們睡眠的長度和品質:
    1. 持續的燈光和LED光
    2. 固定的室溫
    3. 咖啡因(在第2章討論過)
    4. 飲酒
    5. 上班打卡的傳統
  • 可能的解決方案
    1. 光源
      • 在夜裡採用較暗的室內燈光
        • 比較堅持的人甚至會在下午和夜晚於室內戴上黃色眼鏡,濾除壓抑褪黑激素的有害藍光
      • 使用完全遮光窗簾 → 整夜維持黑暗
      • 在電腦、手機和平板電腦等裝置上安裝軟體,夜晚時逐漸降低有害藍光LED的飽和度
    2. 室溫
      • 在一般的寢具和睡衣條件下,大約攝氏18.3度的臥室溫度,對多數人來說是理想
      • 要成功啟動睡眠,你的核心體溫必須降低約攝氏一度
        • 人類演化出雙手捧水洗臉的習慣
          • 因為手和臉的表面都布滿血管,不管是冷水或熱水,都能幫助熱從皮膚表面散失,以降低體內溫度
          • 或許有人覺得臉上的潔淨感可以幫助睡眠,但臉部的乾淨與否對睡覺並沒有影響
        • 為什麼我們有時會在夜裡把手或腳從棉被底下伸出去?
          • 透過四肢散熱
      • 睡前的熱水澡對健康成人來說,可以使深度非快速動眼睡眠增加,程度達10%到15%
        • 原因可能和想像的相反。會較快入睡的原因並不是因為全身暖呼呼的,而是因為泡過熱水後讓血液流到體表,這些擴張的體表血管會很快把體內的熱散發出去,於是你的核心體溫突然下墜,身體核心變得較冷,會讓你更快睡著
    3. 飲酒
      • 拒絕夜間小酌,酒精不能助眠
      • 酒精如何破壞睡眠?
        1. 睡眠的片段化,讓人在夜裡醒來數次
          • 酒後的睡眠是不連續的,因此缺乏修復效果。且當事人通常不記得自己曾醒來
        2. 酒精是已知抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一
          • 當身體代謝酒精時,產生的副產品是醛類和酮類,醛類會阻礙腦產生快速動眼睡眠
      • 即使只是在下午或晚上喝下不多的酒,也足以剝奪睡眠中的做夢階段
    4. 鬧鐘
      • 如果恐嚇你的心臟(事實如此)還不夠糟,使用貪睡裝置,表示你每隔一小段時間還要一次又一次的恫嚇自己的心血管系統。同樣的做法在一週間至少發生五次,你就要開始體會,虐待心臟和神經系統的後果會延續一輩子
  • 如何改善睡眠品質?
    • 每天都在同樣的時間醒來,不管是週間或週末
  • 補充知識: 為什麼冷色調的藍光會是調節褪黑激素釋放最有力的可見光?
    • 人類和目前所知的所有陸生生物一樣,是起源於海洋的。海洋的作用就像光的濾鏡,會濾掉大部分波長較長的黃光和紅光,留下來的是波長較短的藍光。這也是為什麼無論從海上或水面下看起來,大海都是藍色的

Ch 14 - 安眠藥真的能安眠嗎?

  • 反彈性失眠: 停止使用安眠藥後,常會發生睡得更差的狀況,有時甚至比決定開始吃安眠藥時的情況更糟
  • 目前最有效的睡眠治療: 失眠認知行為治療 (CBT-I,cognitive behavioral therapy for insomnia)
    • 容易理解的方法包含減少咖啡因和酒精的攝取、把電子螢幕移出臥室、讓臥室溫度較低。此外,病患必須
      1. 建立固定的上床和起床時間,即使週末也一樣
      2. 只有在要睡覺時才躺到床上,避免夜晚較早時在沙發上小憩
      3. 不要睡不著卻一直躺在床上,此時要離開床鋪,做一些較舒緩放鬆的活動,直到睡意恢復
      4. 如果晚上睡覺有困難,要避免白天的小睡
      5. 學習在睡前放慢腦袋的運轉速度,減少引起焦慮和煩惱的想法產生
      6. 不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘,避免半夜盯著時鐘看的焦慮
  • 最好在夜晚熄燈前二到三小時就結束運動
    • 身體活動過後一至二小時內,體溫依然偏高,如果運動時間太接近睡覺時間,會因為代謝率提高,讓核心體溫來不及下降、有效啟動睡眠

Ch 16 - 二十一世紀的睡眠新願景

  • 避免上床的時候過飽或過餓,並且避免過度偏向高碳水化合物的飲食(超過總熱量攝取的70%),尤其要避免糖的攝取
  • 光源調控系統可以在生物學上合理的範圍內,稍微改變一個人的睡眠節律(提前或延遲三十到四十分鐘以內),藉此逐漸把節律調得更早或更晚
    • e.g., 如果在星期三有場特別早的會議,從星期一開始逐漸調移近日節律,把上床和起床時間稍微提前。如此一來,星期三特別早起時就不會那麼痛苦,也不會對你的大腦和身體造成那麼多生物學上的折磨
  • 把健康的新習慣轉變為長久的生活方式: 紀錄自己的健康數據

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